Yendo a por un café a primera hora de la mañana me encontré con el técnico del servicio de máquinas expendedoras. Hablamos de la necesidad del café para “espabilarnos”, y en su caso le resultaba “vital” para mantenerse activo desde que nació su hijo. A partir de entonces, la calidad de su sueño había empeorado de forma sustancial y sólo lo mantenía suficientemente despierto el estímulo de varios cafés diarios.

¡Cuántas personas manifiestan que su sueño es de baja calidad, que no descansan y que no se recuperan del cansancio diario, acumulándose día tras día, jornada tras jornada!

Para tener un sueño reparador debemos prepararnos durante la vigilia para llegar al momento del sueño en las condiciones más adecuadas y dormir confortablemente.

¡Qué gran razón tiene la Doctora Lourdes Tomás, quien afirma que el sueño es un comportamiento, y que todos los ritmos de nuestras funciones vitales dependen del orden y de la profundidad del ciclo sueño-vigilia! Por ello, dormir mal va acompañado de malestar general, insomnio, cansancio, irritabilidad, falta de concentración, etc.… Todo se altera negativamente.

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche, en cuyo caso se genera una sensación de somnolencia durante todo el día e incapacidad para volver a quedarse dormido a pesar del cansancio acumulado.

Mientras entramos en un estado de conciencia distinto al de vigilia – (o estar despierto), se suceden en nuestro cuerpo múltiples acciones cuya finalidad no es otra que la reparación biológica, así como el asentamiento de los procesos de memoria, de aprendizaje o de conductas en nuestro organismo. Necesitamos dormir para que nuestro cuerpo se repare y se ponga a punto cada día, ya que, un día tras otro lo inflama, lo oxida y lo envejece.

Por ello, conseguir un sueño reparador requiere una estrategia previa bien organizada, regular y perseverante. De no ser así, nos pasará una factura que será elevada. Los descuidos y despistes, no tener la cabeza centrada, el bajo rendimiento, hasta incluso accidentes más o menos graves, acontecen, por razón y causa del mal dormir.

Si somos conscientes de esta necesidad, si reconocemos que algo tenemos que hacer por mejorar nuestro descanso, y hacerlo ya, el paso siguiente es poner nuestra voluntad al servicio de los cambios necesarios para incorporarlos en nuestra rutina.

La luz es uno de los mayores enemigos del sueño reconfortante y sanador. Nuestro cuerpo responde a los estímulos de luz-oscuridad, liberando hormonas que producen activación y estimulo, o reposo e inactivación. Por esta razón, el uso de dispositivos electrónicos (portátiles, móviles, tabletas) provoca un estado de excitación contrario al reposo. ¿Tan urgentes resulta responder los emails o el WhatsApp en las 2-3 horas previas a acostarte? Silenciemos todos los inputs externos y ocupémonos de nosotros un poco más.

La melatonina es la hormona responsable del cambio de ciclo de vigilia a sueño y tiene efectos facilitadores del mismo. Su producción se estimula con la falta de luz y disminuye con la exposición a fuentes luminosas blancas y brillantes como las de dispositivos electrónicos con pantalla. Estudios realizados por Centro de Investigaciones sobre Iluminación del Instituto Politécnico Rensselaer de Nueva York, ponen de manifiesto que la exposición a la luz artificial de dispositivos electrónicos afecta a los niveles de melatonina, pudiendo disminuir hasta en un 22%, confundiendo nuestro reloj biológico y modificando los ritmos circadianos. Con ello, se reduce la duración del sueño y provoca frecuentes interrupciones a lo largo de la noche.

La práctica de deporte, especialmente al aire libre, ayuda a la regulación del sueño nocturno siempre que se practique por la mañana o, cuando menos seis horas antes de dormir si se trata de ejercicio muy intenso. La práctica de actividades moderadas como el yoga, caminar o realizar estiramientos no afectan negativamente.

Silvia Gismera, Doctora en Psicología de la Salud, indica otros factores determinantes de una buena calidad en el dormir. Por ejemplo, deberíamos evitar las cenas copiosas y reducir la ingesta de líquidos, de manera que nos fuéramos a la cama con la digestión hecha. Las cenas han de ser ligeras, sin consumo de bebidas alcohólica, productos excitantes (café, té, bebidas de cola), ni siquiera chocolate; mejor no tomarlo de tarde/noche, y siempre consumirlo con moderación.

Uno de los mayores regalos que podemos hacer es dedicar tiempo a nosotros mismos. Invirtamos tiempo en ocupaciones o aficiones que más nos gusten o relajen; el éxito está en frenar nuestro cerebro excesivamente activado y buscar el recogimiento. La música u otras artes plásticas (pintura, lectura, …) ayudan a crear ese ambiente propicio, previo al sueño nocturno. Practiquemos el ejercicio de cuestionarnos a qué dedicamos el tiempo de que disponemos cuando no estamos hacia el mundo, sino hacia nuestro interior, buscando refugio y resguardo del ruido y de estímulos externos.

Lourdes Tomás tiene una frase que recoge muy bien toda la fase preparatoria del sueño reparador; habla de “prepara tu madriguera”, ese lugar, (dormitorio), donde impere la tranquilidad, el silencio sea protagonista y la luz tenue. No sólo dormiremos mejor, sino que en nuestro día a día tendremos una presencia diferente.

El Dr. Martínez-González, afirma que el sueño es tan necesario como alimentarse. Dormir durante unas siete horas y media u ocho al día reduce la mortalidad. Ahora bien, tanto dormir menos horas como dormir más hacen que aumente. Cuanto más nos separemos de estos rangos, mayores serán los riesgos para la enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura.

Muchas de estas recomendaciones las conocemos y nos las han propuesto en múltiples ocasiones. Además, seguimos pensando que las horas perdidas durante la semana pueden recuperarse con “atracones” de dormir. Nada más lejos de la realidad. No podemos escatimar el tiempo de dormir y descansar; nuestro cuerpo se resiente y sufre, expresando este malestar en pérdida de calidad de vida. Por tu Salud; alimenta tu cuerpo con un descanso reparador.

Referencias: 1. Dra. Lourdes Tomás. “La salud, tu mejor talento”. Editorial Círculo de lectores; 2. Silvia Gismera https://dormirmejor.es/. 3. Dr. Martínez-González: “La salud, a ciencia cierta”. Editorial Plataforma Actual. 4. Trabajos con PVD: riesgos derivados del avance de las TIC: Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo.