Hoy celebramos el Dia Mundial del Sueño, cuyo lema es “Dormir bien, vivir mejor”. Dicho así suena bien y parece sencillo, sin embargo, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas.  

A corto plazo, la falta de sueño nos puede ocasionar cansancio, irritabilidad, menor capacidad de concentración y más dificultad para gestionar el estrés. A largo plazo, se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso y problemas de salud mental. 

Así, podemos decir que la falta de sueño no sólo nos afecta a nivel personal sino también profesional. Una persona que acude al trabajo sin haber descansado lo suficiente, tendrá un menor rendimiento, un mayor riesgo de cometer errores o tener accidentes laborales, menor capacidad para tomar decisiones o para gestionar sus emociones, etc. 

Por eso, promover buenos hábitos de descanso es una medida importante tanto para la salud de las personas como para el funcionamiento de las organizaciones.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA DORMIR MEJOR?

Según recomendaciones de expertos, si queremos tener un sueño eficaz y reparador debemos seguir los siguientes consejos: 

• Mantén horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Si trabajas a turnos, ten una rutina de sueño dentro de cada turno para alterar lo mínimo posible tus ritmos.  

• Crea una rutina relajante antes de dormir: ducha tibia, lectura suave, respiraciones profundas.  

• Evita pantallas al menos 30–60 minutos antes de acostarte.  

• Duerme en un ambiente óptimo: oscuro, silencioso y fresco (18–20 °C).  

• Revisa tu almohada: ni muy alta, ni muy baja, que no fuerce tu cuello. 

• Cena ligero y temprano para evitar digestiones pesadas.  

• Limita cafeína y alcohol, sobre todo por la tarde y noche.  

• Haz actividad física regular, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir. (2-3 horas antes evítalo).  

• Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio (frutos secos, semillas, verduras de hoja verde…) y triptófano (huevos, pollo, lácteos, aguacate…).  

• Cuida la exposición a la luz: más luz natural por la mañana, menos luz intensa por la noche.  

• Evita las siestas largas (máximo 20–30 minutos si las necesitas) 

¿QUÉ PASA CUÁNDO TRABAJO DE NOCHE?

Estamos “programados” para descansar de noche cuando no hay luz natural, por eso cuando se trabaja de noche se alteran los ritmos circadianos, lo que conlleva efectos negativos sobre la salud física, mental y el bienestar. 

En este caso, lo más importante es mantenerse en alerta durante el trabajo y llegar a casa seguro. Por eso es importante que tanto las organizaciones como el personal trabajador sigan algunas recomendaciones: 

Durante el turno: 

• Realizar una rotación de turnos hacia delante (mañana-tarde-noche) para evitar la somnolencia. 

• Luz intensa en el puesto de trabajo 

La luz brillante ayuda a “engañar” al cerebro y mantener el estado de alerta.
Si puedes, usa luces blancas o lámparas de espectro frío durante el turno. 

• Hacer micropausas activas 

Moverse unos minutos cada hora ayuda a activar el sistema nervioso.
Caminar, estirarse, subir escaleras o moverse un poco cambia la activación del cuerpo. 

• Planificar bien el consumo de cafeína 

Tomar café o té al inicio o mitad del turno, no al final. 

Evitar consumirlo en las últimas 4–5 horas, porque dificultará dormir luego en casa. No tomar bebidas energéticas. 

• Comer ligero y varias veces 

Las comidas pesadas provocan somnolencia.
Lo mejor: snacks ricos en proteínas o hidratos complejos (yogur, fruta, frutos secos, bocadillos pequeños). 

• Mantenerse hidratado 

La deshidratación produce cansancio y baja alerta. 

• Hablar con otras personas 

Conversar, compartir tareas o hacer actividades en equipo ayuda a mantener la atención. 

• Se recomienda hacer una breve siesta antes del inicio del turno de noche, para reducir la somnolencia.  

Al terminar el turno: cómo evitar el sueño al volver a casa 

• Evitar conducir si estás muy somnoliento/a 

Si hay alternativa: transporte público, taxi o que alguien te recoja.
Conducir con sueño es igual de peligroso que conducir bajo alcohol. 

• Exposición a la luz al salir 

Ponte gafas de sol para bloquear la luz intensa si vas a dormir al llegar a casa.
La luz de la mañana puede “despertar” el reloj biológico justo cuando necesitas lo contrario. 

• No tomar cafeína al final del turno 

Aunque tengas sueño en la salida, no tomes café para volver a casa: arruinará tu descanso. 

• Tomar un pequeño snack para el camino 

Algo ligero como fruta o un yogur puede ayudarte a mantener la alerta sin interferir con el sueño posterior. 

• Al llegar a casa irse a dormir lo antes posible. 

El descanso después de un turno nocturno debe ser una prioridad. 

Dormir bien es un acto cotidiano de autocuidado con un impacto profundo y duradero.  ¿Y tú, te animas a llevar a cabo alguna recomendación?